学生考试时会遇到的焦虑和如何应对

时间：2022-07-27 17:21:36 考试我要投稿

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学生考试时会遇到的焦虑和如何应对

　　在我们平凡的学生生涯里，不管我们学什么，都需要掌握一些知识点，知识点就是“让别人看完能理解”或者“通过练习我能掌握”的内容。想要一份整理好的知识点吗？下面是小编收集整理的学生考试时会遇到的焦虑和如何应对，欢迎大家分享。

学生考试时会遇到的焦虑和如何应对

　　学生考试时会遇到的焦虑和如何应对1

　　一、焦虑与考试焦虑

　　焦虑是面对危险事件或不确定事件时人和动物的应激反应。是生物进化过程中的神经的适应机制。

　　焦虑是几乎每位考生考前都出现过的一种心理现象，它由应考情景引起，主要表现为紧张、忧虑、不安、烦躁等心理情绪。如果这些情绪不注意引导，就可能会出现自信缺乏、行动刻板、记忆受阻、思维呆滞等现象，并伴有一系列的生理反应，如血压升高、心率加快、面色发白、皮肤冒汗、呼吸加深加快，大小便频率增加等，直接影响考试成绩;严重者还会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩溃等。

　　1.考试焦虑是个体积极的表现：

　　一种观点认为，只要感觉到考试压力，就怀疑患了考试焦虑症，越怀疑就越紧张，坐卧不安。另一种观点认为，只有一点都不紧张的人，才是一个能在考场上发挥自如的人。

　　正确的观念应该是，只要是正常人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。适度焦虑(适度紧张)，过度焦虑。

　　2.考试焦虑的表现：考前焦虑、考中焦虑、考后焦虑

　　考前焦虑：计划突然被打断，考试临近。坐卧不安，看不进去书。躯体疾病：消化不良。

　　考中焦虑：平时背得滚瓜烂熟的知识在考试中忘得精光，许多考题似曾相识就是想不起来，焦急、坐卧不安，大汗淋漓、口干舌燥、大脑或不听使唤。长期：注意力涣散、记忆力减退

　　二、考试焦虑产生的原因

　　特质性焦虑和状态性焦虑杞人忧天

　　正常焦虑和神经过敏性的焦虑

　　1、不恰当的自我期待，即成就动机太强

　　对自己要求过高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的'情绪反应;有些人则因家长或老师对其成绩过分关注。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。(测验都要得满分)

　　2 、对考试失败的过分担忧

　　“万一考砸了怎么办?” “如果这次考砸了，家里会……同学会……老师会……”

　　难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退

　　答错多了很难堪

　　3 、过去的考试失败的经历困扰

　　相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情

　　绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考

　　4 、用脑不科学

　　长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差

　　大脑需要营养：补充蛋白质

　　大脑需要氧气：进行户外活动和有氧运动(做操)

　　抑郁、强迫、焦虑症来自于用脑的卫生问题

　　5 、学习力低下、学习方法单调

　　一部分考试焦虑者是因为平时学习效率低下，心理没底而焦虑。

　　长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。

　　学习力归根结底是记

　　忆力和注意力的问题

　　6、过度的期望和压力

　　三、积极应对考试焦虑

　　1 、形成合理的认知

　　考试焦虑是一种普遍的形象

　　心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。正常和轻度考试焦虑的学生占51.6%，明显考试焦虑的有34.2%，考试焦虑严重的有14.2%。错误认知：就我考试紧张，别人都那么轻松应对。“考场人都紧张”

　　心理学著名的耶基斯-多德森定律：焦虑和学习效率的倒U关系。它揭示：如果人毫无压力，缺乏紧张会导致学习动力缺乏，不利于学习;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于我们超水平地发挥。

　　2 、进行正确评估

　　问自己(1)我怕什么?(或是我焦虑什么)(2)我为什么怕?(或是为什么会焦虑)

　　要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。

　　3、评估现在的实际情况

　　现在的真正问题是什么?( 是某科基础差还是没复习好，所以才担心中考失败)

　　问题的起因是什么?( 学不好的原因是什么?是某科的某一部分不好?还是其他?)

　　解决的办法有哪些?(再加强、请教老师……)

　　我决定用哪种办法?(请同学帮助)

　　什么时候开始做?(明天就开始)

　　4、提升自己的学习力和高效学习

　　学习力的三大要素：注意力、记忆力和思维力

　　学生考试时会遇到的焦虑和如何应对2

　　一、调息放松法。

　　在座位上舒服的坐好，身体后靠并伸直，解开皮带，将右掌轻轻置于肚脐上，掌心向上，五指并拢。把肺想象成一个气球，尽量将这个气球充满。当感到气球全部涨起，手掌离开身体，气沉丹田两秒钟，然后轻轻的、慢慢的将气呼出。每天坚持练习两次，每次４至１０分钟。若能做到像洗脸，梳头一样成为习惯，就可以在最需要的时候，不假思索的使用来缓解焦虑，让身体处于放松、积极的心境中。

　　二、意象法。

　　当觉得紧张时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。心理可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。

　　三、系统脱敏消除焦虑。

　　当你觉得紧张时，就把在高考中可能出现的情形全都列出来，怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高。然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形０、２、４、６、８……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形。

　　四、体验高考的幸福感。

　　幸福感不是重视过去的不幸和创伤，也不是沉溺于对未来的渴望与幻想。我们是生活在现在，就应以现在为坐标，努力在当前的考试中找到快乐与美好。幸福不是虚幻的，它来源于我们对高考的`常新体验，能在按部就班的高考中品尝到激动、欢悦的情绪。正如世界上并不缺少美，只是缺少发现美的眼睛一样，在貌似沉闷、灰色的高考路，只要留心，总还有值得欢欣的事。面对不平凡的高考路，若越抱怨，它就可能越显得沉闷无味。

　　五、身体状态的调整。

　　参加自己喜欢的文体活动，但参加体育活动时，切忌剧烈运防止受伤。高考心理辅导最重要的是要调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定、饱满的情绪迎战高考。同时要注意饮食卫生，防止胃肠疾病。

　　学生考试时会遇到的焦虑和如何应对3

　　高考对于考生来说不仅是一道升学的关口，更是一道心理的关口。在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力，而另一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦情绪。

　　我们都知道，良好的心态是考试取胜的重要法宝。下面是考前心理调整的10个招术，供考生参考。

　　考前心理调整的10个招术：

　　一、强化自信

　　不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了天天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深，不论如何变，都能游刃有余;有的同学思维灵活灵敏，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样，在前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的优点和潜力，激发自信心。

　　二、优化情绪

　　心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。有这样一个故事，有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖雨伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去，整天哭泣，雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去，又整天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说：“我为你感到兴奋。晴天您的大女儿的伞卖得好，雨天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后，脸色马上转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。变换角度看问题，情绪自然调整过来了。在迎考复习和中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股;或漫步户外，看看云霞，听听蛙声;或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节了心理，优化了情绪。

　　三、自我减压

　　临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态;把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入;把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。

　　四、自我质辩

　　自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗?自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前预备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无故的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗?自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注重目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢?自答：最要紧的是对考试布满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前预备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

　　五、积极暗示

　　积极暗示能强化自己的'信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如碰到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。从狐狸吃葡萄的故事中我们可以得到启迪，狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，这并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”之处。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。

　　六、潜心每一步

　　淡化对的神圣感与高不可攀感，集中注重力关注如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国闻名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。有人问他成功的决窍，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。”后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。在应对时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无故地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。只要你别把它看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。其实，每一个同学从入学开始，天天都在为作预备，天天都在一步步走近。六月的只是一次比较大一点的检测而已。

　　七、正常作息

　　考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。假如忽然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

　　八、保持平常心

　　无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己卑”，假如考试成绩理想，那么就要为即将展开的大学生活做预备，提前学习大学课程或者背诵大学英语词汇等，争取在大学校园里做个佼佼者;而对于没有拿到理想分数的同学们，也不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个复习各个环节出现的问题，以备来年再战。总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来碰到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

　　九、笑对考场

　　心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，布满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场碰到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，碰到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的生疏感、紧张感，获得心理上的安全感。

　　十、坦对现实

　　既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，我得到超常发挥。”所以当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，状元也紧张，相信紧张很快就会过去。

　　考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，惧怕害怕。

　　学生考试时会遇到的焦虑和如何应对4

　　首先，考试焦虑可能对人的身心健康产生长期影响，并转化为慢性焦虑，使患者无法发挥正常的认知功能，对人的评价缺乏客观标准，同时情绪容易多变、不稳定，自制力缺乏，适应能力下降。从身体影响来看，考试焦虑会对神经、心血管、消化、呼吸、内分泌系统产生影响，导致神经衰弱、心血管疾病、胃溃疡、甲亢等疾病。所以，考试焦虑不可大意。

　　方法/步骤

　　1、利用心理暗示进行自信心训练。

　　考试焦虑的出现往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑症的学生往往会想到“我肯定考不好。”考试不及格怎么办？”而这种思维往往会扩大化:“如果我考不上，父母会很绝望。”如果我考试不及格，老师肯定会批评我的。”这些想法导致焦虑增加，影响考场上的正常发挥。然而，令人不满意的考试结果强化了这些想法。下一次考试，焦虑感更重，对成绩影响更大，形成恶性循环，难以纠正。要想突破这种恶性循环，就必须树立正确的自我意识，增强考试自信。

　　2、锻炼和放松你的身体

　　放松操是针对焦虑引起的身体恐慌，通过全身肌肉的放松，使身体得到放松。放松运动的基本点是依次收紧然后放松身体各个部位的肌肉，体会放松的感觉，每天坚持练习，最后能够随心所欲，随时放松。这样，当你在考试过程中感到心慌的时候，你可以立即停止放松，全身放松。

　　3、系统脱敏心理治疗

　　这是用行为疗法治疗焦虑症的'常用方法。申请的时候，先把我的焦虑场景按照焦虑程度从低到高排列。然后，先想象一下自己处于焦虑最低水平的场景。当焦虑产生时，你要用放松练习来对抗它，不断重复练习，直到你完全不惊慌地想象这个场景。然后停止想象，放松下一个场景。

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　　考试焦虑是面临重大考试前，部分学生表现出的过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理警觉性增高、植物神经功能紊乱的症状群。导致考试焦虑的压力来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望过大，与实际有差距的目标，过去成绩的不理想，对考试失败的结果无限放大等等。

　　调查显示，不论是在国内还是国外，在遇到重要考试前，学生群体中考试焦虑的发生率平均达到20%以上。

　　可见，考试焦虑这种一过性的情境性焦虑非常常见，即使发生了也不要害怕。

　　1、保证充足营养，规律作息

　　留出必要的休息和睡眠时间，学习和生活安排张弛有度。要避免为了所谓的“最后冲刺”，每天废寝忘食，很晚了还在刷题舍不得休息。睡眠时间不充分的结果就是：白天困境、乏力，脑力不足，反而影响了学习的效率。有条件的.话，中午小憩半小时，保证下午和晚上精力更充沛。

　　2、努力但不苛求地备考

　　面对重要考试时，我们总希望“准备完美了”再踏上考场；然而在复习过程中，总感觉刚背完某些知识点就忘记了，或者碰到某个难题做不出来。此时就要提醒自己“抓大放小”，有大局观，复习阶段节奏比尽善尽美更重要，不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。

　　3、写下你的焦虑

　　在焦虑中，我们习惯了被动接受大脑中种种模糊的令人担忧、惶恐的可能结果。此时写下焦虑的内容，比如“我要是考不好怎么办”“考不好父母会对我极度失望”等等，然后我们就有机会化被动为主动，理性的、条理化地审视我们的焦虑想法。

　　4．挑战负面想法

　　很多引发我们过度焦虑的想法往往是不合理的、灾难化的。将这些想法写下来后，和父母、朋友去讨论它、挑战它，比如“我已经尽力准备了，考试的时候一般都会正常发挥，不会发挥失常”“无论考试结果如何，父母都是我的坚实后盾”“人生很长，我的人生不会被一次考试决定”…反复进行朗读，对自己进行信念修正。

　　5、进行放松训练

　　调节呼吸法是最常用的、有效的、随时随地可进行的放松法。它来自于瑜伽和禅宗的正念呼吸法，采用经鼻吸气，收腹呼气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10分钟左右的呼吸放松，能让人快速平静下来，有效摆脱焦虑。呼吸放松法也可以帮助因焦虑而失眠的人们更快入睡。

　　6、适量的运动和兴趣活动

　　运动可以让人快乐，慢跑、瑜伽、健身操等运动有助于消除紧张和焦虑情绪。对于考生而言，规律的运动非常重要。此外，在忙碌的学习过程中，听一听音乐、和别人说个笑话，都有助于放松心情。

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